AUSDAUERTRAINING – WENIGER IST MANCHMAL MEHR

Das Geheimnis des Trainingserfolgs ist dabei die richtige Dosierung der Belastung.

In den vergangenen Jahren war es üblich, eine große Zahl gleichförmiger Ausdauereinheiten zu absolvieren. Je öfter und länger, desto besser. Bei vielen Soldaten wollte sich aber nicht der gewünschte Trainingserfolg einstellen. Meine Mentoren haben im Jahr 2005 unsere Trainingsgestaltung umgestellt und wechseln seither bei jedem einzelnen Training das Tempo, den Umfang, die Zeit und die Intensität. Das Ergebnis war für uns verblüffend, da insgesamt
zwar weniger trainiert wurde, aber die erbrachten Leistungen schon nach kurzer Zeit besser waren, als mit einem konventionellen
Trainingsplan.
Strukturierte Trainingspläne sollten sich generell nach der Herzfrequenz richten, da dies der aussagekräftigste aller Werte ist. Schon nach kurzer Zeit werden Sie positive Effekte des Trainings auf Ihr Herz-Kreislauf System feststellen. Wenn Sie das Training nicht übertreiben, wird sich nach drei bis vier Wochen eine Erniedrigung des Ruhepuls einstellen und die Herzfrequenz wird nach dem Belastungsende zügiger abfallen (ca. 30 Schläge nach zwei Minuten).
Die Trainingssteuerung durch die Herzfrequenz hat allerdings einen Nachteil, der sich vor allem bei Laufanfängern oder Wiedereinsteigern nach längerer Trainingspause bemerkbar machen kann. In der Anfangsphase des Trainings stellt sich das Herz-Kreislauf- System schnell auf die wachsende Belastung ein und kann schon nach kurzer Zeit die Leistung steigern. Leider passt sich der aktive und passive Bewegungsapparat nicht genauso schnell an. Überlastungssymptome können dabei die Folge sein. Deshalb spielt die Trainingsplanung gerade am Anfang eines Trainings eine sehr große Rolle.
Trainingseinheiten unterhalb der anaeroben Schwelle bilden die Grundlage für Ihre Ausdauer. Diese Einheiten sollten 60 bis 90 Minuten dauern. Dabei sollte Ihr Puls nicht höher als 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz sein. Als Faustregel können Sie sich merken, dass spätestens jede dritte Trainingseinheit in diesem Belastungsbereich absolviert werden soll. Das Training an der anaeroben Schwelle trainiert Ihren Energiestoffwechsel, da Sie für 45 Minuten immer zwischen der aeroben und anaeroben Energiebereitstellung wechseln. So lernt der Körper, seinen Stoffwechsel zu optimieren. Das Ausbelastungstraining ist die kürzeste, doch anspruchsvollste und anstrengendste Trainingseinheit unseres Ausdauerprogramms. Immer wieder wird der Körper für zunächst 30 Sekunden und später minutenweise maximal belastet. Danach bekommt er nur kurz die Möglichkeit, sich zu erholen, bevor die Ausbelastung wiederholt wird. Ziel dieses Trainings ist es, die Laktattoleranz der einzelnen Zellen zu optimieren. Diese Trainingsform macht Sie effektiv schneller, und gleichzeitig sparen Sie Zeit ein, da ein solches Intervalltraining nur etwa 35 Minuten in Anspruch nimmt.

Wie Sie Ihr Trainingsjahr am besten planen, zeigen wir Ihnen in den folgenden Abschnitten.

Gerätebasiertes Training- Sport ist kein Luxus mehr

„Die zunehmende Verweichlichung der Gesellschaft wird zunehmend zu einer Bedrohung der nationalen Sicherheit!“ (JFK) Dieser Satz stammt nicht aus dem Bericht des Wehrbeauftragten des Deutschen Bundestages sondern von John F. Kennedy aus den sechziger Jahren des letzten Jahrhunderts. In den Zeiten von rückläufigen sportlichen und körperlichen Leistungen und wachsenden Belastungen in den Auslandseinsätzen der Bundeswehr werden gezielte Trainingsinterventionen von immer größerer Bedeutung. Die großen wissenschaftlichen Untersuchungen der letzten Jahre, die von OTA Prof. Dr. Dr. Dieter Leyk (ZInst San Bw KOBLENZ) und von Prof. Günther Penka (UniBw NEUBIBERG) mit Soldaten und anderen Kollektiven durchgeführt wurden, ergaben ernüchternde Ergebnisse bzgl. des derzeitigen Leistungsstand von vielen Soldatinnen und Soldaten.
Eine über ein Jahr angelegte Untersuchung der längsschnittlichen Leistungsentwicklung von Soldatinnen und Soldaten innerhalb eines Einsatzkontingentes hat zudem noch gezeigt, dass die Einsatzvorausbildung keinerlei Veränderung der sportlichen Leistungsfähigkeit in Bezug auf Ausdauer oder Schnelligkeit ergeben hat.
All diese Erfahrungen haben dazu geführt einen Umdenkprozess in Bezug auf die Sportausbildung einzuleiten. Die allenfalls mittelmäßigen Ergebnisse sind hierbei jedoch nicht auf eine mangelhafte Ausstattung der Bundeswehreinrichtungen und Sportanlagen zurückzuführen. Egal wo sich die Soldatin oder der Soldat auf dieser Erde im Einsatz befindet, gibt es klare Regelungen in puncto Sportgeräte und -anlagen.
Jeder Soldat hat durch die Weisungen der Inspekteure der TSK/MilOrgBereiche die Möglichkeit, vielmehr sogar die Pflicht, sich jede Woche mindestens 3 Stunden sportlich zu betätigen. Dabei sollte den Soldatinnen und Soldaten gezielt an Ihren Schwächen arbeiten. Prinzipiell sollten die folgenden Kriterien auf jede Form des Trainings zutreffen:

1. Zielgerichtet – abzielend auf die Bewältigung einer Distanz oder Verbesserung der Zeit beziehungsweise die Reduzierung des Körpergewichts.
2. Bei Schwächen ansetzend – wir sollten nicht immer das trainieren, worin wir gut sind, sondern gezielt bei den Schwachstellen ansetzen.
3. Periodisiert – gezielte Abfolge von intensiveren und weniger anstrengenden Trainingseinheiten.
4. Progressiv – das Training sollte stets intensivierbar sein; dass heißt, es muss immer noch eine Steigerung möglich sein.

Bei der Übungsauswahl orientiert man sich an alltags- oder militärspezifischen Bewegungsmustern. Die fassen wir, anstatt jeden Muskel für sich zu betrachten, Muskeln mit gleicher Funktionsweise (Beuge- und Streckermuskeln) in zwei Muskelketten zusammen: die Beuger- und die Streckerkette. Zudem unterscheidet man im funktionellen Training zwischen Übungen, bei denen der trainierte Körperteil Bodenkontakt hat (engl. closed chain), wie bei Liegestützen, oder sich frei im Raum bewegt (engl. open chain), wie beim Freihanteltraining. Die Übungsauswahl orentiert sich dabei an den sportartspezifischen Belastungen.
In Deutschland wurde das Thema Functional Training erst 2006 von den Medien aufgegriffen, als der US-amerikanische Fitnesstrainer Mark Verstegen und sein Expertenteam die deutsche Fußballnationalmannschaft auf die WM 2006 vorbereiteten. Auch wenn sich damals nicht wenige Beobachter kritisch über diese neue Trainingsmethode äußerten, liegt ihr Erfolg auf der Hand. Heute können wir beobachten, dass bei vielen Sportarten ein Umdenken zugunsten dieser Trainingsmethodik eingesetzt hat. 2008 hat der Amerikaner Keith Spennewyn in einer Studie untersucht, wie sich das funktionelle Training in Form von Open-chain-Krafttraining auf Kraft und Gleichgewicht auswirkt. Die Ergebnisse wurden mit den Effekten von konventionellem Krafttraining verglichen. Das Resultat hat selbst die Wissenschaftler erstaunt: Die Probanden, die funktionell trainierten, konnten gegenüber jenen, die konventionell trainierten einen Kraftzuwachs von 58 Prozent und eine Verbesserung des Gleichgewichts um 196 Prozent verzeichnen.
Das Functional Training hat auch für den Laufsport eine immense Bedeutung. Die traditionellen Trainingsschwerpunkte stellt es komplett auf den Kopf. Sein oberstes Ziel ist das perfekte Zusammenspiel von Kraft, Koordination und Beweglichkeit, denn davon hängt es ab, dass der Körper sich – seinen anatomischen Gegebenheiten im dreidimensionalen Raum entsprechend – effizient und verletzungsfrei bewegen kann. Das isolierte Training hat in der Rehabilitation oder bei gezielten Problemen seine Berechtigung, wenn einzelne Körperteile ruhiggestellt werden müssen, aber zugleich die Muskulatur gekräftigt werden soll. Das isolierte Training hat einen hohen Stellenwert für das Erreichen einer ausreichenden Rumpfstabilität. Wir legen dabei einen großen Wert darauf, das die verschiedenen Muskelpartien Ihr volle Funktion entfalten können, damit wir später auch bei funktionellen Bewegungen keine Kompensationsbewegungen hervorrufen (wenn synergistisch arbeitende Muskelpartien die Schwächen des Mitspielers ausgleichen müssen). Die Muskelgruppen, die ein isoliertes Training am häufigsten benötigen, sind:

1. die tiefe Bauchmuskulatur (Musculus transversus abdominis und Musculus obliquus internus abdominis),
2. die Hüftabduktoren und Hüftrotatoren,
3. die Schulterblattstabilisatoren (Mm. rhomboidei).
    

Eine stabile Hüfte verbessert nicht nur die Funktion des Hüftgelenks, sondern hat ebenso einen direkten Einfluss auf die Funktion der Knie und Sprunggelenke. Viele Sportler müssen anfangs Ihre Hüftabduktoren durch isoliertes Training langsam auftrainieren, dabei lässt sich gleichzeitig eine Stärkung anderer Hüftstabilisatoren erreichen. Der amerikanische Fitnessexperte und Fitnesstrainer der deutschen Fußballnationalmannschaft, Mark Verstegen, nennt dies »Innervation durch Isolation« (isolation for innervation). Funktionelles Training hilft, Bewegungsabläufe zu optimieren, indem möglichst viele Muskeln über mehrere Gelenke aktiviert werden. Beweglichkeits- und Stabilitätstraining sind der Schlüssel zu Ihrem Erfolg. Um an der Basis jeder Bewegung anzusetzen, beginnt Beweglichkeitstraining grundsätzlich mit dem Rumpf. In diesem Zusammenhang wird gern der von Mark Verstegen geprägte Begriff Core Performance verwendet oder von Core-Training gesprochen. Die Anteile des Bewegungsapparats, die für jeden Soldaten eine besondere Bedeutung haben sind:

• Die Sprunggelenke,
• Knie,
• Hüfte,
• Lendenwirbelsäule, Brustwirbelsäule,
• Schulter und Arme.

Dabei haben die unterschiedlichen Anteile verschiedene Grundanforderungen. Während die Sprunggelenke, die Hüfte, Brustwirbelsäule und die Schultern in erster Linie ausreichend beweglich sein müssen, kommt es bei den Knien und der Lendenwirbelsäule zu allererst auf die Stabilität und eine Kraftübertragung mit möglichst wenig Energieverlust an. Die Muskeln als aktiver Bewegungsapparat verspannen die einzelnen Bewegungssegmente untereinander und können dabei sogar über zwei oder sogar mehr Gelenke verlaufen. Beim gerätebasierten Training orientieren wir uns genau an diesen Grundlagen. Kraftübungen trainieren idealerweise komplexe Bewegungsmuster und sprechen nicht isoliert ein Gelenk oder eine Muskelgruppe an. Es geht nicht nur darum, mehr Kraft zu bekommen. Der Leistungszuwachs, den Sie sich durch das funktionelle Training erarbeiten, basiert insbesondere auf einem besseren Gleichgewicht und einer größeren Mobilität und Stabilität Ihres Bewegungsapparates. Die Planung von funktionellem Training soll gleichzeitig Spaß machen und eine Herausforderung darstellen.

Datum: 10.10.2010

Quelle: Wehrmedizin und Wehrpharmazie 2010/3